Atelier Sommeil et Horaires décalés

Comprendre les raisons de la fatigue due aux horaires décalés et savoir la gérer.

Ayant développé une expertise sur les troubles du sommeil, j’interviens régulièrement dans des entreprises pour en parler en rapport avec la qualité de vie au travail. Dernièrement, je me suis rendue à ID LOGISTIC à Toulouse pour parler des troubles du sommeil lors d’horaires atypiques. En voici un résumé :

Thèmes abordés:

• Les rythmes du sommeil, les grandes règles et astuces pour mieux récupérer et pour préparer le sommeil.
• L’importance des micro siestes. Qu’est-ce qu’une micro sieste et comment la gérer ?
• Comment bien gérer les facteurs de la lumière, celle du soleil et celle des lumières artificielles.
• La fatigue physique, les tensions musculaires. Quels exercices pratiquer et quelles mobilisations oculaires pour diminuer la fatigue ou préparer le sommeil ?
• La fatigue nerveuse, les frustrations et les émotions de stress dues aux décalages. Quels exercices pratiquer ?
• L’importance de l’alimentation sur la récupération physique et nerveuse.
• Comment récupérer de cette fatigue ?

Programme Fatigue due aux horaires décalés:

• A quoi sert le sommeil ?
• Les cycles du sommeil.
• Les astuces pour récupérer.
• Six techniques faciles et rapides.

1- A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil c’est un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses hormones. Il permet la mise au repos de notre système cardiovasculaire.

En consultation médicale, le trouble du sommeil est un symptôme dans 99% des patients souffrants de burn-out, d’épuisement, de suractivité, de dépression, etc.

L’espèce humaine est programmée pour dormir sept à huit heures par jour. 20% déclarent dormir plus de huit heures par jour et 31% déclarent dormir entre deux à six heures par nuit en semaine. Et 45% des 25 à 45 ans, estiment dormir moins de ce dont ils ont besoin. Ils sont donc en DETTE de SOMMEIL !

On rencontre soit des TDS: Troubles du sommeil qui sont ponctuels et durent quelques jours, quelques semaines. Soit l’insomnie qui est une maladie (C’est un TDS qui s’est installé).

Comment vous sentez vous dans la journée ? COQ ou HIBOU?

La vraie bonne question à se poser quand on se plaint de son sommeil, c’est comment vous vous sentez dans la journée.

Un lève-tôt : COQ

Un lève tard : HIBOU

La sécrétion de mélatonine, va se déclencher à des heures différentes en fonction de ce que vous êtes : un coq ou un hibou ! Dans des organisations en horaires décalées, c’est plus compliqué de s’en apercevoir car cela ne peut s’observer que durant les week-ends ou lors de vacances.

Les contraintes qui agissent sur le sommeil :

• professionnelles : horaires de travail, temps de trajet, stress au travail et horaires atypiques.
• familiales : séparation/divorce, jeunes enfants/adolescents, parents âgés et alimentation.
• environnementales : lumière, bruit, températures et écrans.

Les effets indésirables d’un manque de sommeil :

• Stress, irritabilité, baisse de moral.
• Prise de poids, apparition d’un diabète, risque cardio-vasculaire.
• Baisse de la vigilance, erreurs de jugement et fautes d’inattention.
• Diminution des performances
• Augmentation du risque d’accidents.
• Absentéisme.

Le manque de sommeil chronique (celui qui dure !) à une influence directe sur le fonctionnement du cerveau. Travailler en rythme décalée de type3 x8 ou 2×8 perturbe la production de la substance blanche dans le cerveau. Cette substance aide les neurones à communiquer. Quand on doit travailler en horaires décalées ou lorsque notre quota de sommeil est très insuffisant, il y aura un manque de substance blanche qui sera pallié par la Cortisol : Hormone du Stress. Cette hormone du stress prépare le corps à affronter une menace immédiate, elle encourage la prise de risque. Mais associée à la fatigue, elle affaiblit les capacités cognitives fines comme la capacité à analyser une situation avec pertinence et objectivité.

Certains autres paramètres extérieurs vont influer sur cette tension et sur la détente : l’alimentation, la température, la vie sociale et professionnelle, l’activité physique, etc. Les LED et les écrans eux aussi ont des effets négatifs. Ce sont des ondes courtes et intenses. Ces ondes décalent la sécrétion de la mélatonine jusqu’à trois heures après l’activité sur l’écran !!

Inconvénients des horaires décalées :

• Sommeil de jour moins récupérateur que le sommeil de nuit.
• Sommeil de jour plus court avec moins de sommeil profond.
• Dette de sommeil de 1 à 2 heures par nuit.
• Sommeil de jour peu adapté à nos rythmes chronobiologiques.

Bien sûr, il y a des avantages à avoir des horaires décalés. Le plus important est de mettre du SENS. C’est important pour le moral et la motivation. Et ça aide à prendre conscience de toutes ces mauvaises habitudes que vous avez peut être et d’y remédier !

2- Les cycles du sommeil

Nous sommes réglés sur une horloge biologique interne Nous fonctionnons sur un cycle de 2h/26h. La vie entière est cyclique : la lune, le soleil, les saisons, les journées, etc. Alors quand les horaires de travail (ou d’éveil) bougent, l’horloge biologique bouge également. Celle-ci se cale sur vos heures de lever. Vous ouvrez les yeux, vous vous levez et votre corps stoppe la libération de la mélatonine. Vous quittez l’état de sommeil dans votre cerveau et vous passez en mode éveil.

Exemple avec une sieste inappropriée : vous donnez une mauvaise information de repères chronologique. C’est idem pour une activité physique faite au mauvais moment car elle fait monter la température corporelle et vous donnez un signal d’éveil fort à votre corps.

Ces troubles du repères chronologiques entrainent un trouble du rythme circadien. Ca veut dire que vous empêchez votre horloge biologique de tourner sur ces 24 heures.

Signes d’endormissement :

Vous êtes fatigué ; vous avez les yeux qui piquent; vous avez un peu froid; Vous avez la tête lourde; vous baissez de vigilance; vous baillez; vous avez envie de vous étirer…tout commence à ralentir pour vous préparer au sommeil !

3- Astuces pour mieux récupérer

Comment la sophrologie caycédienne peut aider une personne qui souffre de troubles du sommeil, autant durant sa journée de travail que lorsqu’elle est chez elle et qu’elle doit avoir un sommeil de qualité et réparateur ?

Il faut comprendre que le sommeil se prépare dès le réveil ! Comment peut-on être dans des conditions propices au sommeil si on a accumulé des tensions toute la journée ?

Par des exercices adaptés, réalisables facilement, certains dans la journée, d’autres au coucher, la sophrologie caycédienne va permettre :

• de gérer le stress, l’anxiété, de se libérer des tensions permettant d’être dans un état physique et mental favorables.
• De lâcher prise, de prendre du recul aussi bien par rapport à ses préoccupations que par rapport à de probables difficultés de sommeil.
• De retrouver confiance dans ses capacités à gérer sa journée de travail et ses capacités à bien dormir.

La Posture

Vous êtes assis en bord de chaise, dos séparé du dossier, la tête et la colonne vertébrale droites, les épaules légèrement en arrière, mains au niveau du bas ventre ou sur le bureau, les pieds légèrement rentrés sous la chaise, en appui sur les pointes des pieds.

C’est une posture ergonomique, confortable qui favorise l’attention, la présence de votre corps dans la conscience tout en restant assis. Vous pouvez aussi l’adopter pour ressentir votre attention diminuée ou lorsque vous travaillez chez vous ou à votre travail.

Posture et respiration

La respiration participe à la gestion des fonctions cognitives et à la gestion de tout votre organisme. Votre respiration ne peut être correcte si votre position assise ne permet pas à vos poumons de se ventiler correctement. Les postures actives permettent à votre diaphragme de se contracter de manière adéquate. Ca favorise ainsi une respiration et une ventilation correctes.

Faut il faire des siestes pour récupérer ?

Attention, certaine siestes sont handicapantes !

Il y en a qui font du bien, celles qui permettent de récupérer. Une sieste de 20 minutes augmente de 20% les performances intellectuelles et sportives. Mais la sieste est par exemple interdite pour les insomniaques. Elles diminuent la pression du sommeil et ça retarde l’endormissement, ça raccourcit le temps de sommeil. Donc il faut pratiquer une séance de sophrologie à la place en journée !

Pourquoi faire une sieste ?

• Pour compenser une dette de sommeil.
• Après un déjeuner, on a une heure biologiquement programmée après la sixième heure du jour. C’est un mécanisme archaïque car fractionner le sommeil rend moins vulnérable aux prédateurs ! Il existe aussi un petit rappel toutes les 1h30 pour des petits appels de sieste.
• La Cortisol baisse pendant la sieste. Tandis que la Sérotonine (hormone de la sérénité) prend le relais et augmente. Ca améliore donc votre humeur et diminue l’agressivité.

quel type de sieste ?

• 5 à 10 minutes : la micro-sieste (ou même quelques secondes). Ce n’est pas récupérateur mais ça rafraichit le cerveau et rend les idées plus claires.
• 20 minutes : sieste énergisante ! Elle augmente de 20% les performances intellectuelles. C’est une vrai récupération profondes.
• 90 minutes : la sieste royal ! C’est un cycle de sommeil complet. On réupère au niveau cognitif. Mais vous pourrez voir apparaitre ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil » (quand on est groggy).

Je récupère plus facilement si :

• Je pratique une activité physique. Trente minutes par jour ou 10 000 pas.
• J’ai un sommeil de qualité.
• J’équilibre mes repas.
• J’ai des collations équilibrées.

Les astuces pour un sommeil de qualité :

• Une alimentation équilibrée
• Quatre repas par jour (dont une collation).
• Des collations au bon moment et équilibrées.
• S’exposer à la lumière du jour.
• Avoir une heure du coucher régulière.
• Eviter les écrans vingt minutes avant d’aller se coucher.
• Eviter les excitants quelques heures avant de se coucher (café, thé, boissons énergisantes, etc.)
• Prendre une douche fraîche avant de dormir.
• Une chambre calme, rangée et sans télévision.
• Une literie adaptée.
• Pratiquer la lecture.
• Pratiquer la sophrologie !

L’alimentation

OUI pour un petit café ! NON pour plusieurs tout au long de la période travaillée.

OUI pour des fruits frais ! NON pour des barres chocolatées.

OUI pour un en-cas très léger ! NON pour un repas de substitution qui se rajoute à votre journée.

Quelques conseils en fonctions de vos horaires de travail

Si je travaille la nuit (21h – 6h) :

• Je dors en moyenne 6 heures au lieu de 8 heures habituelles.
• Je fais une sieste dans l’après-midi entre 15 h00 et 16h30.
• J’évite les grignotages.
• Je prends une seule collation vers 3h00.
• En rentrant le matin, je prends un petit déjeuner léger.
• Le midi, je conserve un déjeuner « classique ».

Si je travaille le matin (5h30 – 12h30) :

• Ma nuit ne dépasse pas 6 ou 7 heures.
• Je fais une sieste l’après-midi entre 16h et 18h30.
• Je prends une légère collation au lever.
• Je prends un petit-déjeuner vers 8h.
• Je prends un repas léger le midi avant la sieste.
• Je prends un repas normal le soir vers 20h, au minimum une heure avant d’aller vous coucher.

Si je travaille l’après-midi ( 14h – 21h) :

• Je dors entre 23h et 8h30.
• Je fais une micro sieste avant de me rendre au travail.
• Je prends un petit déjeuner et un déjeuner.
• Je prends une collation entre 16h et 17h.
• Je prends un dîner léger.

4- SIX TECHNIQUES

a- la cohérence cardiaque

C’est la règle du 365 : 3 fois par jour 6 respirations pendant 5 minutes !

On inspire sur 5 et on expire sur 5 ! Pendant 5 minutes !

b- la sieste flash !

On prend un stylo ou des clés du bout de nos deux doigts (le pouce et l’index ). Le bras est sans tension le long du corps. Nous sommes en position debout ou assis sur une chaise. Et nous fermons les yeux. Nous nous laissons partir dans le sommeil. Quand véritablement nous nous endormirons, notre stylo ou nos clés tomberont et cela nous réveillera automatiquement. Cela équivaut à la tête qui tombe devant notre ordinateur sauf que là on s’autorise à décrocher sans appréhension. Ca rafraichit le cerveau. On ne récupère pas mais on fait un flash neuronal qui permet de quitter l’excitation et l’hyperactivité mental ou le stress. La limite de cette micro sieste est qu’elle est insuffisante pour nous faire tenir debout toute la journée. Il faut donc en faire plusieurs.

c- Relaxation oculaire

Fixez un point en face de vous pendant 10 à 15 secondes en évitant de cligner les yeux. Puis fixez le regard à droite 10 à 15 secondes. Idem à gauche. Clignez ensuite rapidement des yeux. Posez vos mains sur vos yeux durant 1 minute. Le faire 4 fois dans la journée si vous avez une grosse fatigue !

d- Relaxation du haut du corps

Assis, fermez les yeux. Inspirez par le nez, laissez la tête partir légèrement en arrière. Puis expirez/soufflez en redressant la tête. Faites la même chose en laissant partir la tête en avant. Trois fois.

e- Visualisation positive

Allez chercher une image, un lieu de la nature qui représente une ressource calme, un apaisement, un bien-être. Cette image ou ce lieu peut être réel ou imaginaire. Puis détaillez tous les élément qui constituent cette image ou ce lieu : les circonstances, les odeurs, les couleurs, les bruits, peut être des personnes présentes ou des animaux, etc. Puis ressentez dans votre corps toutes les sensations agréables et positives que cela vous procure. Puis Faite 2 ou 3 respirations profondes pour bien ancrer ces images et sensations dans votre corps, dans la mémoire cellulaire.

f- IRTER

I : Inspiration

R : Rétention/blocage de l’air

T : Tension du corps ou d’une partie du corps

E : Expiration

R : Relachement/Relaxation

Peut se faire assis ou debout.

Exemple DEBOUT : bras le long du corps. Inspirez par le nez, mettez tout le poids de votre corps sur votre pied et jambe droite. Montez le bras droit et serrez le poing. Et étirez tout le côté droit, le poing et le bras vers le haut. Puis relâcher en soufflant par la bouche. Votre coude et poing droit se relâchent légèrement. Observez vos sensations au niveau de la peau, des os, des muscles et de vos organes internes. Faites le 3 fois du même côté. Puis laissez redescendre lentement le bras droit le long du corps. Puis faites la même chose du côté gauche. Terminez en étirant les 2 côtés en même temps, les deux bras donc en l’air. Et laissez doucement, lentement redescendre les deux bras le long du corps. Respirez et soupirez en relâchant profondément les tensions.

Prendre soin de soi c’est maintenant !

Contactez moi au 06 80 14 08 86 pour prendre rendez-vous.

Belle journée à vous !